Как накачать пресс в домашних условиях

Одного только желания увидеть на своем животе кубики вместо жировых складок недостаточно для осуществления своей мечты. Сюда нужно добавить упорство, регулярные физические упражнения, правильное питание и стремление. Если вы будете ложиться каждую ночь с мыслью «в следующий понедельник начну делать упражнения на пресс», то так вы ничего не добьетесь, ведь к понедельнику все уже забудется. Если хотите сексуальное привлекательное тело – качайте пресс уже сейчас!

Полезные советы

Прежде, чем приступать к занятиям, нужно знать некоторые правила и советы, которые помогут вам как можно быстрее накачать идеальный пресс. Конечно, быстрого результата вы не получите, потому что моментально накачать пресс за 8 минут невозможно, однако при систематических занятиях, выделении каждый день не менее 10 минут на упражнения, результат уже скоро сможет вас порадовать. Если прочитывая упражнения, вам будет непонятно какое-то движение, в интернете можно скачать видео с подробным «разжевыванием» всей тренировки.

Время для занятий

Комплекс упражнений именно на пресс желательно выполнять утром еще до завтрака. Тем самым ваши мышцы будут укрепляться лучше. Дочитав эту статью до конца, вы поймете, что пресс можно качать, еще валяясь в постели.

Желаемый результат

Не все девушки хотят видеть рельефные кубики у себя на животе, и не каждый парень согласится просто на плоский живот. Исходя из желаемого конечного результата, тренировки нужно проводить по-разному.

Если вам нужен просто плоский живот, то качаем пресс дома в быстром темпе с большим количеством подходов и повторов. Если же ваша мечта – кубики, то здесь нужно напрягаться в медленном темпе, чувствуя, как сильно нагружены ваши мышцы.

Правильное питание

Даже систематические упражнения не смогут помочь вам накачать пресс быстро и правильно, если на нем уже образовались четкие жировые складки или просто толстый слой жира по всему животу. Помогите своему телу – не изнуряйте его нечеловеческим количеством упражнений. Достаточно всего лишь помочь себе, сев на диету. Можно, конечно, подсчитывать калорийность продуктов питания, а можно просто исключить из своего рациона жирное, жареное, сладкое и мучное.

Вместо такой любимой жареной картошки придется кушать картофель на пару, а вместо поджаренной курочки с хрустящей корочкой на тарелку придется накладывать вареные кусочки филе с цветной капустой. И это только поначалу покажется вам невкусным и пресным, но буквально через неделю вы почувствуете, как организм освободился от тяжести, и такая пища у вас будет в приоритете.

Разминочный комплекс, не выходя из постели

Только что проснувшись, даже не открывая глаза, можно уже подготавливать свой пресс к серьезным упражнениям. Мышцы на животе также требуют разогрева, поэтому мы просто обязаны разбудить свой мозг и тело.

• Потягиваемся. Выпрямите руки за головой и с силой потянитесь, при этом почувствуйте, как растягиваются мышцы на животе. Руки и ноги тяните в разные стороны в течение 3-х секунд. Отдохните 2 секунды, и продолжите. Повторите растягивание 5 раз.
• Выгибаем спину. Лежа на спине, подтяните ноги (пятки должны касаться ягодиц), руки положите за голову. Оттолкнитесь ногами от постели и поднимите таз вверх, стараясь задержаться в таком положении 3 секунды – вы должны чувствовать, как напряжены ягодичные мышцы. Отдохните 2 секунды и продолжите, сделайте 5 повторений.
• Вытягиваем ноги. Прилагая усилия, вытяните ноги и сохраняйте такое напряжение в бедрах 3 секунды. Отдохните 2 секунды и сделайте еще 11 повторов.
• Напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшое скручивание – поднимаем голову и плечи над кроватью, максимально напрягая при этом мышцы пресса, задерживаемся в таком положении на 3 секунды. Опускаем голову и плечи, отдыхаем 2 секунды и делаем еще 9 повторов.
• Наклоняемся. Вытяните руки за головой, постепенно поднимайте прямую верхнюю часть туловища. Наклоняйтесь к ногам, пока не коснетесь пальцев ног пальцами рук. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, после чего, также держа спину прямо, возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
• Поднимаем согнутые ноги. Заведите руки за голову, а ноги согните и подтяните коленями к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите и выпрямите ноги. Повторять 5 раз.

Качаем пресс дома

Чем отличается упражнения на пресс в домашних условиях от занятий в тренажерном зале, так это отсутствием специальных тренажеров. В спортзале вам наверняка подскажут, как правильно качать пресс, но многие упражнения можно делать и дома, как на нижний, так и на верхний пресс. Всем хочется быстро «отстреляться» и расслабиться, но для отличных результатов за неделю, нужно заставлять себя повторять и повторять, даже если кажется, что мышцы вот-вот сожжет невидимый огонь. Посмотрев видео, как накачать пресс в домашних условиях, задумайтесь, с какими атрибутам вам было бы легче заниматься – толи это пол, толи диван, толи стул. «Голь на выдумки сильна», так что фантазируйте. Но помните, что буквально через пару тренировок нагрузки придется усиливать, иначе накачать кубики не получится – вы лишь укрепите свои мышцы. Качать пресс можно и с гантелями, а можно и с наполненными водой бутылками – смотря, что есть у вас в домашнем хозяйстве.

 

• Сядьте на край дивана таким образом, чтобы вы не падали. Руками упритесь в диван, а ноги выпрямите перед собой, но не касайтесь ими пола. Сгибайте ноги к себе, а затем выпрямите снова.
• Усложняем предыдущее упражнение – руками в диван не упираемся, а заводим их за голову. Когда выпрямляете ноги – спиной немного наклонитесь назад. Сгибая ноги к себе, тяните туловище им на встречу. Получается некое подобие гусеницы – то расправленное тело, то согнутое. Ногами к полу не касаемся, спину сильно назад не отводим. Вы должны чувствовать, как напрягаются все мышцы на животе – и нижние, и верхние.
• Лягте спиной на пол, головой к дивану. Руками удерживайтесь за диван (удобнее всего засунуть руки под низ мебели) и поднимайте ноги над полом под прямым углом. Можно поставить рядом с собой большое зеркало, чтобы видеть, что вы не поднимаете ноги на больший угол, чем нужно (эта ошибка у большинства людей). Не опускайте ноги на пол – придержите их в нескольких сантиметрах от поверхности, и снова поднимайте. Если выполнять упражнение правильно, уже через 20 повторений вы убедитесь, насколько это тяжело.
• Оставайтесь в том же положении лежа, поднимите ноги и начните двигать ими так, как будто крутите велосипед. Старайтесь держать их в таком положении как можно дольше, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах.
• Держась за диван, поднимите ноги вверх, делая «берёзку». Поочередно сгибайте ноги, как будто выталкиваете ими мячик. Сделав 20 повторений, отдохните полминуты, и продолжайте снова.
• Перевернитесь на 180 градусов – вы все также лежите на спине на полу, только теперь ноги закиньте на диван. Руки не заводите за голову, а просто держите возле ушей. Приподнимайте верхнюю часть туловища (от пола должны отрываться только голова и плечи). Если руки будут за головой, они будут помогать туловищу подниматься — вы же должны накачать мышцы, а не схалтурить. Через несколько занятий усовершенствуйте упражнение – возьмите в руки гантели или бутылку с водой, придерживайте её руками на груди, и с таким грузом делайте упражнение на верхний пресс.
• Поставьте ноги на пол, согните их в коленях, прижав икры к бедрам. Поднимайте всю верхнюю часть туловища, стараясь коснуться грудью коленей. Чтобы было легче, держите руки за головой и несколько помогайте ими подняться, но не дергайте сильно и не делайте упражнение быстро, потому что может пострадать ваш позвоночник.
• В прежнем положении с согнутыми ногами, стоящими на полу, поднимайте туловище, но в верхней точке поворачивайте влево, затем вправо (старайтесь дотянуться локтем правой руки к левому колену, а второй раз левой руки к правому колену) – это так называемые скручивания. Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Автор: Яна Дейнеко