Случайные статьи
Купальники для художественной гимнастики

Как бы красиво и технично ни двигалась гимнастка, без правильно подобранного ...

подробнее
Упражнения для исправления сутулости

Сутулость является одной из наиболее распространенных видов неправильной ...

подробнее
Дыхательные упражнения Стрельникова

В загазованном, экологически грязном мире просто невозможно дышать полной ...

подробнее
FACEBOOK
Вконтакте

Упражнения для укрепления мышц


Наверняка вы пьете витамины, кальций, чтобы укрепить иммунитет, сделать кости более крепкими и менее подверженными к переломам. Почему же тогда вы ничего не делает для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе? Мало кто может похвастаться абонементом в спортзал или хотя бы наличием гоночного велосипеда, который помогает в летнюю пору подкачивать мышцы ног. Помните, что здоровье всего организма зависит от здоровья каждого его элемента в частности, в том числе и мышц.

Упражнения для укрепления мышц рук

Дельтовидная мышцаУпражнения для укрепления мышц

• Передний пучок

Стоя с ровной спиной, расставив ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер (руки слегка согнуты в локтях). На выдохе медленно поднимайте руки к груди, держа их параллельно полу. В окончательном положении задержитесь на пару секунд, затем возвращайтесь в первоначальную позицию.

• Средний пучок

Стоя с прямой спиной, отведите лопатки назад. Руки, держа в них гантели, опустите по бокам, немного согнув в локтях. Стараясь работать мышцами плеч, разводите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. В концевой точке задержитесь на 3-5 секунд и опускайте руки вниз.


• Задний пучок

С прямой спиной слегка согните ноги в коленях. Руки с гантелями опустите вниз (ладони смотрят внутрь). Наклонитесь вперед, напрягите мышцы шеи и соедините лопатки. Слегка согнутые в локтях руки отводите назад, при этом поднимая их как можно выше (следите за тем, чтобы тело находилось в неподвижном состоянии).

Бицепс

Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота, при этом плечи держите прямо. В каждую руку возьмите по гантели (ладони смотрят вперед). Сгибайте руки, подтягивая гантели как можно ближе к плечам (руки всегда должны находиться ниже линии плеч), затем возвращайтесь в первоначальную позицию.

Трицепс

Из позиции прямо шагните левой ногой вперед (с левой стороны от вас должна быть скамейка). В это время в правой руке вы должны держать гантель так, чтобы ладонь была вывернута внутрь. Правую руку прижмите к телу, согните её в локте на 90 градусов. Ноги нужно немного согнуть и податься всем корпусом немного вперед (ваша спина должна находиться параллельно полу), обопритесь левой рукой о скамейку. В этом положении разогните руку и удерживайте локоть недалеко от туловища. Когда вернетесь в начальное положение, повторите упражнение, поменяв руки.

Упражнения для укрепления мышц живота

Упражнения для укрепления мышцВ животе каждого из нас находятся одни из самых важных органов, поэтому для их защиты нужно качать мышцы пресса, которые в нужный момент помогут вам защитить себя. К тому же, все упражнения для укрепления мышц не так сложны – их не нужно повторять по 100 раз, изнурять себя до последней капли пота. В данном случае вы тренируете мышцы, а не работаете на их рост. Если вы хотите, чтобы внимание привлекал не только ваш животик, но и талия в целом, выполняйте дополнительно упражнения для талии.

  • Лягте на спину и поднимите одновременно ноги и руки вверх. Вдохните и старайтесь так же одновременно поднять свой таз и плечи наверх, задержитесь на некоторое время в таком положении, а затем возвращайтесь в начальную точку.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и положите руки за голову. Вдохните и поднимайте верхнюю часть туловища вверх (первыми от пола отрываются плечи), затем опустите туловище на пол. В этом упражнении самыми главными являются такие пункты: подбородок смотрит вверх, а локти разведены в стороны, иначе никакого эффекта от упражнения не будет.
  • В положении сидя сложите руки пере собой, накрыв одной ладошкой другую. Согните ноги слегка в коленях и оторвите их от пола (приподнимите), при этом старайтесь держать идеальное равновесие. Сделайте выдох и отклоните туловище немного назад, после чего поверните плечи в одну сторону (руки все также держите перед собой). Вернитесь в начальную точку и повторите те же движения, но теперь поворачивайте плечи в другую сторону.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышцОсобенно в укреплении нуждаются мышцы спины, поскольку их предназначение – не только защита, но и поддержание позвоночника в прямом положении. Почему зачастую позвоночник искривляется у людей? Это происходит не только от того, что мы неправильно сидим или ходим ссутулившись. Основная проблема состоит в том, что у большинства из нас слабые мышцы спины. Для того чтобы помочь нашему позвоночнику, нужно выполнять не только упражнения для позвоночника, но и упражнения для укрепления мышц спины. И не нужно лениться – упражнения не так сложны.

 

  • Лежа на животе, выпрямите ноги и руки. Старайтесь оторвать от пола одновременно все 4 конечности, при этом тянитесь как можно больше вверх. В конечной точке задержитесь на 3-5 секунд и опускайте руки и ноги.
  • Лягте на живот, выпрямите руки вперед (они должны быть перед головой) и ноги, чтобы тело напоминало тростинку. Согните правую руку в локте, а правую ногу и левую руку старайтесь приподнять над поверхностью пола, задержавшись в таком положении несколько секунд. Когда вернетесь в исходную точку, смените положение рук и ног и повторите упражнение еще раз (если оно дается вам легко, можно усложнить свои действия, взяв в поднятую руку гантель).
  • Лягте на скамью или на специальный тренажер (поверхность может быть как параллельна полу, так и находиться слегка под наклоном). Лягте на скамью животом вниз на краешек скамьи и зафиксируйте ноги (можете попросить рядом стоящего человека, чтобы он подержал вам их) – получается, что нижняя часть вашего тела находится на скамье, а верхняя свешивается вниз. Суть упражнения в том, чтобы сгибать и разгибать спину, при этом она должна быть абсолютно прямая. Руки в этом упражнении можно держать скрещенными на груди или зафиксировать за головой (это создаст дополнительное сопротивление).
  • Станьте на четвереньки (то есть ноги согнуты под прямым углом, руки стоят на полу параллельно друг другу). Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, при этом постарайтесь держать туловище так, чтобы конечности были параллельны полу. Удерживайте себя в таком положении несколько секунд, а затем смените положение рук и ног. Желательно, конечно, чтобы, делая такие упражнения для укрепления мышц спины, напротив вас было зеркало, чтоб вы могли видеть свое отражение и регулировать высоту конечностей и правильность выполнения упражнений.

Автор: Яна Дейнеко

Оставить комментарий

Похожие статьи
Упражнения для растяжки на шпагат

Человеку, который никогда в жизни не был связан со спортом, чрезвычайно трудно приучить свой организм к растяжке. Если вы думаете, … Read More

Избавиться от живота за 2 недели

К сожалению, многие женщины страдают от того, что основная масса жировых отложений приходится именно на живот, и худеет это место, … Read More

Упражнения для позвоночника

Каков уклад нашей сегодняшней жизни? Дома – компьютер, на работе или в учебном заведении также компьютер или многочасовые лекции, на … Read More

Следите за нами
Опрос
Какого типа купальник Вы предпочитаете?

Polls

Какого типа купальник Вы предпочитаете?

Посмотреть результаты

Loading ... Loading ...
Популярные статьи
Прана йога

Для того чтобы заниматься йогой, не нужно быть посвященным или менять свою ...

подробнее
Упражнения для осанки

Девушка может красиво одеться, навешать на себя кучу бриллиантов, но если она ...

подробнее
Накачать пресс в домашних условиях

Одного только желания увидеть на своем животе кубики вместо жировых складок ...

подробнее