Как заниматься йогой дома

Стоит ли говорить о том, что йога занимает чуть ли не лидирующее место среди всех духовно-спортивных практик? Это великолепное сочетание нереально сложной гимнастики и духовного развития, понимания своего внутреннего Я, своей сущности. Те, кто уже начал заниматься йогой, понимают, что этот спорт должен быть регулярным, и нужно не просто 3 раза в неделю ходить в спортзал к тренеру, а нужно каждый день выделять хотя бы полчаса времени для своих любимых занятий.

 

У тех, кто уже годы напролет занимается этой практикой, не возникает вопроса, чем полезна йога для женщин, поскольку после комплекса упражнений вы не только почувствуете, как каждая клеточка вашего тела растянулась, вошла в тонус, помолодела, но и ощутите прилив сил, бодрости, ваше настроение существенно улучшится, вы будете идти вперед с высотой поднятой головой и горделивой осанкой. Для начинающих можем сказать, что йогой поначалу желательно заниматься под присмотром инструктора (хотя бы первый месяц), хотя сегодня в интернете достаточно видеоуроков по занятиям йогой, однако необходимо найти достойный йога центр, где вам смогут не только показать правильные упражнения, но и проследить за их исполнением вами. Ведь самое главное, чтобы вы вошли в эту позу правильно, иначе эффекта от неё не будет. Особенно полезна школа йоги будет для полных женщин, поскольку к ним необходим особый подход, тренер должен быть осведомлен, какие упражнения необходимо предлагать таким женщинам, а от чего лучше отказаться до лучших времен. Если вы, не зная базовых поз, начнете проводить занятия йогой в домашних условиях самостоятельно, то можете даже навредить себе. Однако наша статья поможет вам не совершить самых явных ошибок и получить от йоги настоящее удовольствие.

Выбираем место для занятия йогой

Если вы живете в коммунальной квартире и дома кроме вас постоянно кто-то есть, то вопрос, можно ли заниматься йогой в таких условиях отпадает сразу, поскольку для занятий ею вам необходимо пространство и по возможности тишина. Место для занятий этой древнейшей практикой должно быть чистым, тихим и теплым. Пыли в помещении быть не должно вообще – чистота, порядок, умиротворение должно царить в комнате. Позаботьтесь о том, чтобы во время занятий никто вас не беспокоил – ни муж, ни дети, ни домашние животные. Перед тем, как начать заниматься, закройтесь от всего мира в комнате и предоставьте себя своим мыслям. Отключите телефоны, ни в коем случае не включайте телевизор. Поймите, что во время йоги ваше сознание становится чрезвычайно чувствительным, и если у вас появится внезапный раздражитель, то он вмиг выдернет вас из равновесия, а войти в эту колею еще раз будет достаточно трудно и долго. Поэтому для начала выясните, как правильно заниматься йогой, и предоставьте для этого все условия, и только потом делайте упражнения.

Также нужно учесть, что в комнате должно быть тепло, вы не должны мёрзнуть во время занятий, иначе о расслаблении можете забыть. К тому же, перед тем, как заниматься йогой, ваши мышцы и связи должны хорошенько разогреться, а на холоде вы можете их потянуть, или даже простудиться. Если ваше помещение не может похвастаться теплотой, приобретите себе обогреватель, однако нужно помнить, что воздух в комнате должен быть свежим, поэтому нужно не только обогревать, но и проветривать комнату – это важное условие нужно выполнять в любом случае, какой йогой вы бы ни начали заниматься.

Необходимо также правильно обустроить свое место для занятий – чтобы вам было удобно принимать различные позы, необходимо купить коврик для йоги. И если раньше, занимаясь в спортивном центре, коврики для йоги предоставляли вам бесплатно, то для домашних занятий необходимо самостоятельно приобрести его. Если вы собираетесь заниматься йогой не только дома, но и на природе (а это самое благодатное место для занятий, где занимаются йогой большинство всемирных практиков), тогда необходимо приобрести еще и чехол для коврика, дабы его было удобно переносить, и он не испачкался.

Настраиваемся на йогу

Если вы еще совсем новичок в йоге, тогда вам для полной концентрации и отрешения от внешнего мира потребуется абсолютнейшая тишина. Это означает, что поначалу даже спокойная музыка для йоги будет вам мешать. Чтобы полностью абстрагироваться от внешних сигналов, можете купить беруши, и тогда вы точно исключите все посторонние шумы. Ну а через некоторое время, когда вы уже научитесь концентрироваться, пора задуматься об отдельном плей-листе для йоги. Помните, что это должна быть красивая музыка, которая приятная вашему уху, вашему настроению. Музыка для медитации может быть схожей со звуками природы, поэтому очень часто в сборники для йоги добавляют шум прибоя или пение птиц в лесу. Возможно, вам понравится индийская музыка, где йога считается национальной практикой, а не чем-то необычным. Подбирать музыку необходимо до начала занятий, чтобы потом не отвлекаться на переключение треков. Если вы еще не разбираетесь, как музыка для релаксации расслабляет человека лучше всего, можно найти целые сборники, где уже собраны подходящие мелодии. Вам остается лишь слушать каждый трек и выбирать себе наиболее понравившийся.

Также рекомендуем вам надевать повязку на глаза, если свет мешает вам сконцентрироваться на упражнениях. Занятия йогой в темное время суток не рекомендуется – наилучшее время для неё – это раннее утро. Так вы сможете получить заряд энергии на целый день, да и утром намного проще выделить время для йоги, нежели посреди дня или вечером, когда все домочадцы сходятся на ужин. К тому же, утром вы расслаблены, ваши мысли еще летают где-то во снах, а вот вечером вы приходите домой с грузом пройденного дня, совершенных поступков, неурядиц на работе, и расслабиться в таком состоянии чрезвычайно трудно. К тому же, для начинающих дадим еще один важный совет – заниматься йогой необходимо натощак, и это еще один «плюс» в пользу утренней йоги. Если вы все же занимаетесь йогой вечером, и вам очень хочется кушать, необходимо купить себе йогурт, яблоко, съесть немного супа, но кушайте обязательно что-нибудь не тяжелое. К тому же, людям с заболеванием желудка необходимо пить перед практикой воду, сок, чай, молоко, а во время занятий держать рядом с собой стакан с водой и периодически понемногу отпивать.

Желательно также купить одежду для занятий йогой. Вы можете зайти как в обыкновенный спортивный магазин в вашем городе, так и рассматривать интернет-магазин спорттоваров – в любом случае вы найдете то, что вам нужно, поскольку одежда для йоги ничем особо не отличается от обыкновенной для фитнеса. Главное, чтобы она не сковывала движения, но и не мешала им, а также была изготовлена из тянущейся, но «дышащей» ткани.

Правильный настрой – вот что главное во время занятий. Йога дома должна стать вашей отдушиной, вашим хобби, приятным времяпрепровождением. Если же вы думаете о йоге, как о каторге, размышляя, что лучше б еще 2 часа поспать или лучше вовсе не заниматься спортом, то с такими мыслями вы вряд ли постигнете ту философию, которая несет в себе йога. Но если вы до сих пор не знаете, как заниматься йогой дома, но готовы просыпаться на 1,5 часа раньше и приучать свое тело к философскому спорту, тогда вам на помощь придут видео уроки йоги – их можно смотреть дома каждый вечер перед сном, а наутро повторять увиденные упражнения.

Упражнения йоги для начинающих

Заниматься йогой самостоятельно в домашних условиях никто не запрещает, однако при этом нужно соблюдать осторожность и не спешить осваивать новые позы (в йоге они называются асаны). Поймите, что насколько легкий комплекс упражнения йоги вы бы ни выбрали, вначале у вас могут не получаться многие движения, поскольку вам попросту не хватит физической подготовки или дыхания, а кому-то даже терпения. Важно не только тренировать свои мышцы, но и дышать правильно, поэтому так важны дыхательные упражнения, которые приводят ваше состояние и пульс в равновесие. Не существует соревнований по йоге «кто быстрее, лучше, сильнее». Это духовная практика, ваш путь к собственному совершенству, поэтому никуда спешить не нужно, особенно если вы делаете упражнения для спины, где нужно растянуть каждый отдельный позвонок, вытянуть их по одному, и чтобы себя не покалечить, нужно делать это медленно и плавно. Регулярные упражнения йогой для начинающих позволят вам через некоторое время почувствовать силу в своих мышцах, растяжку своих связок, и с каждым разом каждая поза будет получаться у вас все совершеннее.

Поза горы (тадасана)

Начнем с самой простой, но от этого не менее эффективной позы. Йога для начинающих многим кажется слишком простой и легкой, однако не стоит от неё отказываться, ведь йога только в том случае будет эффективна, если вы будете делать упражнения в комплексе и в определенной последовательности. Итак, станьте прямо, стопы поставьте вместе, руки расположите по бокам туловища. Расслабьтесь, но при этом постарайтесь полностью выпрямиться. Дышите свободно, закройте глаза, почувствуйте каждую частичку своего тела и представьте, как будто ваши ноги «пускают корни» в землю, и вы стоите на ногах очень прочно, никуда не раскачиваясь.

Поза – руки вверх (урдхва-хастасана)

Из первой позы горы на выдохе поднимите руки вверх над головой, при этом сложите ладони вместе. Когда руки будут вверху, тянитесь всем телом выше, при этом, не отрывая стопы от пола, но чувствуя, как это упражнение для позвоночника растягивает его по одному позвонку. Смотрите вперед, на руки или вообще закройте глаза – как вам удобнее. Дышите свободно и задержитесь в конечной точке на некоторое время, после чего с выдохом опустите руки по сторонам. В пальцах рук вы должны почувствовать некое покалывание, а в позвоночнике должно ощущаться легкое напряжение и/или растяжение. Это упражнение повторите 3 раза.

Поза – наклон вперед (пада-хастасана)

Из предыдущей позы на выдохе наклонитесь вперед, постарайтесь достать пола руками. При этом ноги не должны отрываться от пола, колени держите ровными, не сгибайте. Если вы не дотягиваетесь ладонями до пола, хотя бы схватите пальцы ног. Вначале сильно не напрягайтесь и не старайтесь сразу же достичь высот – понемногу растягиваясь на каждом занятии, вскоре у вас все получится. В согнутом состоянии расслабьте спину, немного повесите так, чувствуя, как расслабляется и утяжеляется ваша верхняя часть тела. Поймите, что даже йога для чайников требует осторожности, плавных, нерезких движений и терпения – если не получилось в этот раз, обязательно получится в следующий.

Поза — гирлянда (маласана)

Оставаясь в позе наклона вперед, согните колени и на выдохе присядьте. При этом руки у вас должны быть сложены вместе на уровне груди (как знак приветствия в восточных странах). Сядьте настолько глубоко, как у вас получится, и на некоторое время задержитесь в этой позе. Старайтесь дышать свободно, преимущественно животом. Эта поза очень полезна для органов брюшной полости и для поясницы.

Поза всадника (ашвасанчаласана)

Из позы гирлянды сначала поставьте руки на пол, а затем постарайтесь максимально распрямить ноги. Далее на выдохе отставьте их назад (должна получиться поза, как при отжимании). Делая вдох, правую ногу поставьте вперед, сгибая её в колене. Распрямите спину, поднимите голову. Вы должны чувствовать, как распрямляется и растягивается ваша спина. На выдохе поставьте ногу обратно назад, а на вдохе поставьте вперед левую ногу.

Поза на четырех опорах (чатуранга-дандасана)

Из позы всадника необходимо принять верхнее положение (как при отжимании). Глубоко вдохните и медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу так, чтобы почти касаться его грудной клеткой. Задержитесь в нижней точке на несколько мгновений, после чего медленно поднимайтесь в исходное положение на выдохе. Делайте упражнение столько раз, сколько сможете. Когда силы будут на пределе, согните колени и опуститесь на пол. Сядьте так, чтобы руки упирались в пол по бокам, а ноги были выпрямлены вперед, спину выпрямите. Дышите ровно, спину выпрямляйте насколько это возможно.

Поза – наклон вперед (пасчимоттанасана)

Сидя на полу (как мы закончили предыдущее упражнение), поднимите руки над головой на вдохе, а затем опустите их вперед, выдыхая, пытайтесь при этом коснуться пальцев на ногах (если у вас не получается – не беда, тянитесь куда сможете). В конечной точке задержитесь на несколько секунд, дышите ровно. На вдохе вернитесь в исходное положение и снова выпрямите руки над головой. На выдохе опустите руки по бокам. Эти действия необходимо повторить 3 раза.

Поза — голова к колену (джану-шаршасана)

Не меняя предыдущей сидячей позиции, правую ногу согните в колене так, чтобы пятка была прижата к промежности. Положите колено правой ноги на пол так, чтобы она лежала практически перпендикулярно к левой ноге, при этом стопа правой ноги должна касаться бедра левой. Повторяйте те же движения руками, что и в позе наклона вперед – сначала руки за головой на вдохе, затем опускаете их на одну ногу, пытаясь коснуться её пальцев. Ноги необходимо периодически менять.

Основные позы йоги

Даже если вы никогда не занимались этой духовной практикой, наверняка вы знаете основные позы йоги, а в некоторые даже садитесь без проблем. Если названия позы или их словесное описание не дадут вам полного представления о ней, посмотрите картинки, и все будет намного понятнее.

Поза лотоса

Поза лотоса, наверняка, одна из самых распространенных не только в йоге. Без неё не обходится фитнес йога, да и вообще фитнес в целом.

Сядьте прямо, полусогните ноги, а колени расставьте в стороны. Ступню правой ноги уложите боком на коленный изгиб левой. Захватите левую ногу, подтяните её к туловищу уложите на коленный изгиб правой ноги. Колени обеих ваших ног должны касаться пола, при этом спина должна быть прямая. Руки сложите на колени.

Поза собаки

Станьте на четвереньки, руки подвиньте немного вперед, чтобы они были впереди плеч. Поставьте пальцы ног на пол на вдохе, затем на выдохе упритесь в пол руками, в это время поднимайте копчик вверх и назад. В итоге на полу должны остаться только ваши стопы и ладони. Если вы новичок, и поза собаки вам дается тяжело, тогда становитесь не на целую стопу, а на носочки, но ноги ни в коем случае не сгибайте. Потянитесь всем телом так, как будто вас тянут вверх за копчик. Спина все это время должна быть прямой и немного прогнутой вниз. Голову нужно опустить вниз, чтобы почти касаться макушкой пола.

Поза кобры

Лягте на живот и поставьте ладони под плечами на пол, пальцы поверните вперед. На вдохе поднимите грудную клетку, но при этом не сильно давите на ладони. Ягодицы должны быть сжаты, но дыхание при этом ровное. Поза кобры позволит вам почувствовать все те мышцы, которые работают у вас в данный момент, и нужно все больше выпрямляться на руках, чтобы чувствовать прогиб в спине. Дышите все это время ровно, на каждом выдохе стараясь удлинить позвоночник.

Поза скорпиона

Йога – практика многих тысячелетий, и за это время люди научились делать со своим телом невероятное. Ни один инструктор по йоге не предложит новичку эту позу, но если вы уже достаточно уверены в своих физических, моральных и духовных силах, тогда поза скорпиона наверняка будет для вас очередным испытанием.

Станьте на колени и нагнитесь вперед. Локти, ладони и предплечья положите на пол параллельно друг другу, но расстояние между ними не шире плеч. Поднимите голову над полом как можно выше, а затем на выдохе поднимите одним рывком ноги и туловище вверх, при этом удерживайте равновесие. Ноги опускать за голову не нужно, для начала держите их вертикально ровно прямыми. На выдохе согните колени, и опускай стопы к голове. Поднимите шею и голову высоко над полом и почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник. Дыхание при этом будет затрудненным и частым, но в этой позе нужно выдержать хотя бы полминуты, а далее опускаете ноги на пол за голову, поднимаете от пола локти и выпрямляете руки.

Автор: Яна Дейнеко