Упражнения для осанки

Девушка может красиво одеться, навешать на себя кучу бриллиантов, но если она идет ссутулившись и не держит свою осанку, то все эти модные ухищрения не дают никакого эффекта. Чтобы в женщине чувствовалась королева, она должна вести себя соответственно, то есть идти с высоко поднятой головой, с ровной спиной и соответствующим взглядом на мир. Однако в наше время постоянной сидячей работы за компьютером правильная осанка остается, наверное, лишь у профессиональных бальных танцовщиц, которых учили этому с детства. Остальным же людям нужно срочно приучить себя делать упражнения для осанки и упражнения для исправления сутулости, иначе красивые девушки уже в молодости будут ходить с горбатой спиной.

Дефекты осанки

У каждого человека осанка может искривляться по-разному в зависимости от того, в какой позиции он привык сидеть за столом, какой стороны у него стоит компьютер и как долго он ходит с искривленной осанкой.

Существует несколько дефектов осанки:

Сутулая осанка

Отмечен ярко выраженный изгиб грудного отдела позвоночника, при этом лопатки отстают, наблюдается впалая грудная клетка, наклоненная вперед голова, выступающие вперед плечи.

Круглая осанка

При этом увеличивается изгиб грудных позвонков, сглаживаются поясничные и шейные лордозы. Наиболее слабые мышцы живота и спины, впалая недоразвитая грудная клетка, лопатки выпячиваются, плечи как будто свисают вперед. Такая осанка приводит к нарушениям работы сердца и органов дыхания.

Кругловогнутая осанка

Изгибы увеличиваются в поясничном и грудном отделах позвоночника. Резко ягодицы выступают назад, а живот вперед, увеличен угол наклона таза, впалая грудная клетка. У человека немного укорочена талия.

Лордотическая осанка

Максимально увеличен поясничный изгиб, выпячивается живот, и при этом увеличивается угол наклона таза.

Плоская спина

В этом случае недоразвитыми являются все изгибы позвоночника. Втянут живот, уменьшен угол наклона таза, чрезмерно выпячены ягодицы. Вы заметите, как человек находится в подчеркнуто прямом положении, что это дается ему с большим напряжением, его движения неуклюжи.

Ассиметричная осанка (косая спина)

Таз и плечевой пояс находятся в ассиметричном положении. Это может произойти, например, если ноги разной длины. Если такую осанку не исправлять, то она может привести к изменениям в костной ткани, межпозвоночных дисках.

Упражнения для мышц шеи

Вы должны понимать, что осанка – это весь позвоночник, начиная от его шейного отдела, поэтому упражнения для исправления осанки рассчитаны на каждый отдел позвоночного столба, чтобы действовать на все нужные позвонки и мышцы.

• Сядьте в позицию «лотос» (если у вас ноги не могут дотянуться до пола, это не страшно, со временем вы разработаете свои мышцы). Руками обхватите носки ног или голени, при этом спину держите ровно. Считайте: раз – повернули голову влево, два, три – рывками поверните голову влево еще дальше, четыре – плавно возвращайте голову в исходное положение. В каждую сторону повторяйте упражнения для осанки по 4-6 раз.

• Лягте на пол животом вниз, руки сплетите на затылке и отведите локти максимально назад, чтобы сблизились лопатки. Исходное положение – лбом упираетесь в пол. Вдохните, поднимите голову, при этом руками совершайте сопротивление, то есть поднятие головы должно идти с максимальными усилиями. Задержитесь в этом, а через несколько секунд опустите голову. Нужно поднять голову 8-10 раз.

• Сядьте на пол, колени подтяните к себе и обхватите их руками. Вам нужно выпрямить спину так, чтобы лопатки сблизились как можно больше. Вдохните и запрокиньте голову назад, при этом шея должна быть максимально вытянута, затем на выдохе возвращайте голову в исходное положение. Нужно сделать 10 откидываний головы.

• Встаньте на колени, поставьте перед собой руки (не сгибайте их, держите прямыми) на ширине плеч. Таким образом, вы становитесь на четвереньки, но бедра и руки должны быть под углом 90 градусов к полу. Вы должны чувствовать, что тяжесть тела распространена равномерно по всем мышцам. Выполняйте круговые движения головой 3-6 раз в левую сторону и столько же в правую.

Упражнения для выпрямления спины

Конечно, основной «удар» искривления позвоночника приходится именно на спину. Позвоночник – это наш стержень, и ему необходима опора в виде мышц, чтобы держать себя прямо и не перегружаться. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения для спины (таким образом, вы накачаете мышцы) и упражнения для исправления осанки (они направлены сугубо на получение прямого стана).

• Лягте на пол, кисти сомкните и положите на лоб вешней их частью, руки согните в локтях. Пятки держите вместе, вытяните носки. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, при этом разведите прямые руки в стороны (голову назад не закидывайте). Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте эти упражнения для осанки еще 6-10 раз.

• Не вставая с пола, перевернитесь на спину, согните колени и поставьте ступни как можно ближе к бедрам. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вверх. Голова и руки будут вашими точками опоры, при этом необходимо выгнуть вверх грудную клетку. Нижняя часть туловища не двигается и не отрывается от пола. Количество повторений – 5-8 раз.

• Встаньте на колени, поставьте ноги вместе, а прямые руки поднимите вверх, ладони смотрят вперед, спина прямая. Вы должны так и остаться прямой как веточка, при этом медленно наклоняться вперед, садясь на пятки, в это время делайте выдох. Когда вы коснетесь коленей грудью, расслабьте мышцы плеч и опустите голову. Упритесь ладонями о пол, напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение, при этом опустив руки и делая вдох. Повторите 4-8 раз.

• Встаньте на четвереньки, как уже было описано, руки и бедра под прямым углом к полу. Одновременно вытягивайте прямую правую руку вперед и вверх и прямую левую ногу в обратном направлении – старайтесь конечности дотянуть как можно выше. Задержитесь в таком положении, затем медленно поставьте руку и ногу в исходное положение, поменяйте конечности. На каждое движение 6-8 повторений.

Упражнения для мышц живота

Поскольку осанка зависит не только от мышц спины, но и от мышц, которые есть со стороны живота, значит, упражнения для осанки должны включать те упражнения, которые делают мышцы живота сильнее. Делайте как можно больше упражнений на поднятие вверх ног (прямых или согнутых под прямым углом) из положения лежа, различные скручивания, одновременное поднятие верхней части туловища и ног из положения лежа, поднятие только верхней части туловища (обычные упражнения на пресс).

• Лягте на пол и поднимите согнутые ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки положите под голову, чтобы легче было поднять верхнюю часть туловища. Когда лопатки оторвутся от пола, поверните верхнюю часть тела вправо на счет 1, на счет 2 вернитесь в исходное положение, на счет 3 повернитесь влево, затем снова в исходное. В каждую сторону должно быть по 15-20 поворотов.

• Встаньте на колени, расставив ноги на ширину плеч. Вдохните, повернитесь направо и коснитесь правой рукой пятки на левой ноге. Выдохните и вернитесь в исходное положение, затем тянитесь левой рукой к правой пятке. В каждую сторону нужно сделать по 15 повторений.

• Чтобы ваш живот всегда был подтянут, выполняйте упражнение «вакуум»: втяните живот так сильно, как вам это удастся. При этом не задерживайте дыхание, дышите плавно и считайте до 10, затем медленно расслабляйте мышцы. Повторяйте упражнение несколько раз сначала в положении стоя, затем сядьте на корточки и делайте то же самое.

Автор: Яна Дейнеко