Упражнения с гантелями в домашних условиях

Ходить в тренажерный зал у многих нет ни времени, ни денег, ни желания. А вот поделать упражнения с гантелями дома может каждый – это займет максимум полчаса вашего времени, зато организм укрепится, мышцы войдут в тонус, да и чувствовать себя вы будет бодренько и здорово. В первые дни занятий не нужно чрезмерно себя нагружать – это негативно скажется на организме. Каждый день выполняйте упражнения с гантелями на разные группы мышц – таким образом, они будут качаться постепенно и периодически отдыхать.

Упражнения с гантелями для мужчин

Если и вы, и ваш мужчина решили заниматься дома, то лучше, чтобы у вас были гантели разного веса – женщинам подойдут гантели и по 2 кг, а вот мужчинам нужно не меньше 5 кг. Упражнения с гантелями для мужчин вполне под силам и представительницам прекрасного пола, но следите за тем, чтобы вы не переусердствовали. Рекомендуется делать комплекс упражнений с гантелями перед зеркалом, чтобы видеть свою прямую спину и параллельность движений.

Упражнения на бицепс

Прижмите спину к наклонной поверхности (можно поставить доску под наклоном), чтобы помощь спины была минимальной. Возьмите в руки гантели, пустите их вдоль туловища (локти прижаты к телу), поднимайте гантели на выдох, опускайте на вдох. Это упражнение выполняется или одновременно двумя руками, или поочередно каждой. Это упражнение называется «молоток».

Упражнения на трицепс

В положении сидя или стоя сгибайте руки с гантелей за голову и разгибайте обратно (гантель можно держать как одной рукой, так и двумя), отводите руки назад, наклоняясь при этом. Следите, чтобы спина все время была ровная, а голова и бицепс касались друг друга. Рука, которая не задействована в выполнении упражнения с гантелями, должна быть расположена на туловище, чтобы при разгибании второй руки туловище оставалось неподвижным.

Упражнения на дельты

Чтобы накачать передние пучки дельт, делайте жим гантелей двумя руками или одной (другой рукой можно держаться за что-нибудь для сохранения равновесия) в положении сидя или стоя. Гантели поднимайте перед собой. Чтобы накачать задние дельты, разводите обе руки с гантелями в наклоне, находясь в положении сидя или стоя. Тягу гантели одной рукой можно делать, упираясь о скамью или о стул – при этом задействуются широчайшие мышцы спины. Чтобы накачать боковые дельтоиды, выполняйте разводку рук с гантелями в стороны, находясь в положении сидя или стоя.

Упражнения на мышцы предплечья

Мышцы предплечья чувствуют значительную нагрузку при любых упражнениях на бицепс и трицепс (особенно эффективно упражнение «молоток»). Рекомендуются те упражнения, при которых кисть супинируется во время движения. Выполняйте сгибания и разгибания хватом снизу и сверху одновременно обеими кистями с гантелями (или поочередно).

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Для наилучших результатов выполняйте одно упражнение: тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнения на мышцы низа спины

Взяв гантели в обе руки, заводите их за голову, при этом наклоняйтесь вперед. Лягте на живот, разгибайте туловище назад.

Упражнения на грудь

Упражнения на грудь выполняются на абсолютно ровной и твердой поверхности (поставьте 2 стула на некотором расстоянии и положите на них дощечку подходящей длины и ширины – вот вам и готова стойка для жима лежа в домашних условиях). Основные упражнения – разводка и жим гантелей.

Упражнения на бедра

Бедра получают хорошую нагрузку при выполнении упражнений, применяемых для накачивания нижних мышц спины. Также бедра можно тренировать, приседая с гантелями (не отрывая пяток и держа спину ровно), однако к этому упражнению нужно некоторое время приспосабливаться, чтобы в итоге сделать его правильно.

Расставьте ноги пошире (одна нога впереди, другая сзади), чтобы легче держать равновесие, немного поверните носки ног друг к другу. Делайте выпады с гантелями так, чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя становилась на носок – при этом спина всегда должна быть ровная.

Упражнения на икры

Поднимайтесь на носки (поочередно или одновременно на двух ногах), при этом в одной руке должна быть гантель, а второй нужно держаться за опору для сохранения равновесия.

Упражнения с гантелями для женщин

Девушки – создания хрупкие, поэтому гантели по 10 кг им абсолютно ни к чему, а вот выполнять комплекс упражнении с гантелями, весом по 2-3 кг очень даже рекомендуется. Не забывайте помимо силовых занятий делать дыхательные упражнения – они не менее важны в нашей жизни. При этом можете забыть о любых жировых отложениях в ненужных местах — вы обеспечите себе подтянутую фигуру и слегка накачанные мышцы (пусть они и не будут рельефно выделяться), зато силу в мышцах вы точно почувствуете.

Упражнения с гантелями для женщин выполняются как стоя, так и сидя – в любом случае следите за своими ощущениями и если почувствуете сильную боль в мышцах, прекратите тренировку. На каждое упражнение должно быть по 10-12 повторений.

 

• В положении стоя разведите руки в стороны (они должны быть согнуты предплечьями вперед). Поднимайте гантели вперед и возвращайтесь в исходное положение.
• Слегка согните ноги в коленях, округлите руки, поверните ладонями вниз. Поднимайте гантели сначала в стороны, затем вверх одновременно двумя руками, затем возвращайтесь в исходное положение.
• Поставьте ноги врозь, колени немного согнуты, начальная позиция – гантели внизу. Понимайте гантели вверх в стороны, затем опускайте, при этом руки должны быть слегка округлены, ладони смотрят вниз.
• В положении стоя разведите руки в стороны (они должны быть согнуты предплечьями вверх). На первые 2 счета выпрямите руки, гантели вверх, на следующий счет возвращаетесь в исходное положение.
• Начальная позиция – стоя, гантели внизу, ноги врозь. Поднимите правую руку с гантелью к плечу, опустите, проделайте то же самое левой рукой, причем кисть должна поворачиваться ладонью к себе.
• Упритесь на колено, вторая нога должна сзади опираться стопой о пол, одну руку с гантелью согните назад, другой опирайтесь о стул. Руку то выпрямляйте, то снова сгибайте, при этом локоть должен быть как можно ближе к туловищу. Старайтесь делать упражнение плавно, не рвитесь сделать побыстрее – вы можете себя травмировать.
• Поставьте ноги врозь, начальная позиция – гантели внизу, напряжены ягодицы, втянутый живот. Поднимайте поочередно то правую, то левую руку с гантелью вперед, затем опускайте. Ладони повернуты к бедрам, руки должны быть слегка округлены.

Автор: Яна Дейнеко