Случайные статьи
Упражнения на нижний пресс

Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных ...

подробнее
Гимнастика для лица

Что выдает возраст женщин? В первую очередь, это обвисшая и морщинистая кожа ...

подробнее
Стройные ножки

Какая девушка не мечтает о стройных и красивых ногах? Наверняка только та, ...

подробнее
FACEBOOK
Вконтакте

Упражнения с гантелями в домашних условиях


Ходить в тренажерный зал у многих нет ни времени, ни денег, ни желания. А вот поделать упражнения с гантелями дома может каждый – это займет максимум полчаса вашего времени, зато организм укрепится, мышцы войдут в тонус, да и чувствовать себя вы будет бодренько и здорово. В первые дни занятий не нужно чрезмерно себя нагружать – это негативно скажется на организме. Каждый день выполняйте упражнения с гантелями на разные группы мышц – таким образом, они будут качаться постепенно и периодически отдыхать.

Упражнения с гантелями для мужчин

Если и вы, и ваш мужчина решили заниматься дома, то лучше, чтобы у вас были гантели разного веса – женщинам подойдут гантели и по 2 кг, а вот мужчинам нужно не меньше 5 кг. Упражнения с гантелями для мужчин вполне под силам и представительницам прекрасного пола, но следите за тем, чтобы вы не переусердствовали. Рекомендуется делать комплекс упражнений с гантелями перед зеркалом, чтобы видеть свою прямую спину и параллельность движений.

Упражнения с гантелями в домашних условияхУпражнения на бицепс

Прижмите спину к наклонной поверхности (можно поставить доску под наклоном), чтобы помощь спины была минимальной. Возьмите в руки гантели, пустите их вдоль туловища (локти прижаты к телу), поднимайте гантели на выдох, опускайте на вдох. Это упражнение выполняется или одновременно двумя руками, или поочередно каждой. Это упражнение называется «молоток».

Упражнения на трицепс

В положении сидя или стоя сгибайте руки с гантелей за голову и разгибайте обратно (гантель можно держать как одной рукой, так и двумя), отводите руки назад, наклоняясь при этом. Следите, чтобы спина все время была ровная, а голова и бицепс касались друг друга. Рука, которая не задействована в выполнении упражнения с гантелями, должна быть расположена на туловище, чтобы при разгибании второй руки туловище оставалось неподвижным.

Упражнения на дельты

Упражнения с гантелями в домашних условияхЧтобы накачать передние пучки дельт, делайте жим гантелей двумя руками или одной (другой рукой можно держаться за что-нибудь для сохранения равновесия) в положении сидя или стоя. Гантели поднимайте перед собой. Чтобы накачать задние дельты, разводите обе руки с гантелями в наклоне, находясь в положении сидя или стоя. Тягу гантели одной рукой можно делать, упираясь о скамью или о стул – при этом задействуются широчайшие мышцы спины. Чтобы накачать боковые дельтоиды, выполняйте разводку рук с гантелями в стороны, находясь в положении сидя или стоя.

Упражнения на мышцы предплечья

Мышцы предплечья чувствуют значительную нагрузку при любых упражнениях на бицепс и трицепс (особенно эффективно упражнение «молоток»). Рекомендуются те упражнения, при которых кисть супинируется во время движения. Выполняйте сгибания и разгибания хватом снизу и сверху одновременно обеими кистями с гантелями (или поочередно).

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Для наилучших результатов выполняйте одно упражнение: тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнения на мышцы низа спины

Взяв гантели в обе руки, заводите их за голову, при этом наклоняйтесь вперед. Лягте на живот, разгибайте туловище назад.

Упражнения на грудь

Упражнения на грудь выполняются на абсолютно ровной и твердой поверхности (поставьте 2 стула на некотором расстоянии и положите на них дощечку подходящей длины и ширины – вот вам и готова стойка для жима лежа в домашних условиях). Основные упражнения – разводка и жим гантелей.

Упражнения на бедра

Бедра получают хорошую нагрузку при выполнении упражнений, применяемых для накачивания нижних мышц спины. Также бедра можно тренировать, приседая с гантелями (не отрывая пяток и держа спину ровно), однако к этому упражнению нужно некоторое время приспосабливаться, чтобы в итоге сделать его правильно.


Расставьте ноги пошире (одна нога впереди, другая сзади), чтобы легче держать равновесие, немного поверните носки ног друг к другу. Делайте выпады с гантелями так, чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя становилась на носок – при этом спина всегда должна быть ровная.

Упражнения на икры

Поднимайтесь на носки (поочередно или одновременно на двух ногах), при этом в одной руке должна быть гантель, а второй нужно держаться за опору для сохранения равновесия.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями в домашних условияхДевушки – создания хрупкие, поэтому гантели по 10 кг им абсолютно ни к чему, а вот выполнять комплекс упражнении с гантелями, весом по 2-3 кг очень даже рекомендуется. Не забывайте помимо силовых занятий делать дыхательные упражнения – они не менее важны в нашей жизни. При этом можете забыть о любых жировых отложениях в ненужных местах — вы обеспечите себе подтянутую фигуру и слегка накачанные мышцы (пусть они и не будут рельефно выделяться), зато силу в мышцах вы точно почувствуете.

Упражнения с гантелями для женщин выполняются как стоя, так и сидя – в любом случае следите за своими ощущениями и если почувствуете сильную боль в мышцах, прекратите тренировку. На каждое упражнение должно быть по 10-12 повторений.

 

  • В положении стоя разведите руки в стороны (они должны быть согнуты предплечьями вперед). Поднимайте гантели вперед и возвращайтесь в исходное положение.
  • Слегка согните ноги в коленях, округлите руки, поверните ладонями вниз. Поднимайте гантели сначала в стороны, затем вверх одновременно двумя руками, затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Поставьте ноги врозь, колени немного согнуты, начальная позиция – гантели внизу. Понимайте гантели вверх в стороны, затем опускайте, при этом руки должны быть слегка округлены, ладони смотрят вниз.
  • В положении стоя разведите руки в стороны (они должны быть согнуты предплечьями вверх). На первые 2 счета выпрямите руки, гантели вверх, на следующий счет возвращаетесь в исходное положение.
  • Начальная позиция – стоя, гантели внизу, ноги врозь. Поднимите правую руку с гантелью к плечу, опустите, проделайте то же самое левой рукой, причем кисть должна поворачиваться ладонью к себе.
  • Упритесь на колено, вторая нога должна сзади опираться стопой о пол, одну руку с гантелью согните назад, другой опирайтесь о стул. Руку то выпрямляйте, то снова сгибайте, при этом локоть должен быть как можно ближе к туловищу. Старайтесь делать упражнение плавно, не рвитесь сделать побыстрее – вы можете себя травмировать.
  • Поставьте ноги врозь, начальная позиция – гантели внизу, напряжены ягодицы, втянутый живот. Поднимайте поочередно то правую, то левую руку с гантелью вперед, затем опускайте. Ладони повернуты к бедрам, руки должны быть слегка округлены.

Автор: Яна Дейнеко

Оставить комментарий

Похожие статьи
Быстро избавиться от живота

К сожалению, многие женщины страдают от того, что основная масса жировых отложений приходится именно на живот, и худеет это место, … Read More

Упражнения для увеличения груди в домашних условиях

Несмотря на популярность силиконовых имплантатов в грудь, мало кто из обыкновенных женщин решится на эту операцию. Во-первых, дорого, а во-вторых, … Read More

Фитнес для беременных

Все мы знаем, как изменяется наша фигура после рождения ребенка. Это не только лишний вес, но и растянутые мышцы груди, … Read More

Следите за нами
Опрос
Какого типа купальник Вы предпочитаете?

Polls

Какого типа купальник Вы предпочитаете?

Посмотреть результаты

Loading ... Loading ...
Популярные статьи
Упражнения для внутренней стороны бедер

У большинства женщин имеется в фигуре свои так сказать «проблемные зоны». У ...

подробнее
Как сохранить упругость груди

Идеал женской фигуры меняется через каждые несколько десятилетий. Мы попали в ...

подробнее
Фото самых красивых спортсменов мира

Современный спорт уже давно перестал быть собственно спортом, и все больше ...

подробнее