Человеку, который никогда в жизни не был связан со спортом, чрезвычайно трудно приучить свой организм к растяжке. Если вы думаете, что за месяц сможете сесть на шпагат без предварительной подготовки, то вы просто тешите себя надеждами! Упражнения на растяжку обязательно нужны в каждом спортивном комплексе занятий, поскольку именно они помогают вашему телу не застаиваться, а поддерживать все мышцы и связки в тонусе. Если у вас есть нужное упорство и серьезное желание добиться успехов, нужно делать упражнения на растяжку регулярно и не пропускать ни одного дня занятий.
Советы новичкам
Тем, кто только сегодня решил заняться своей растяжкой, мы дадим несколько несложных, но очень важных советов, без которых вы вполне можете получить травму.
• Пока вы не разогрели свое тело, не пытайтесь растянуть паховые мышцы или какие – либо другие, потому что в «холодном» состоянии есть большой риск получения травмы. Лучше оставьте растяжку на конец тренировки, когда вы достаточно разогрели каждую часть тела и можете быть спокойными за свои связки и жилы.
• Задерживать дыхание при растяжке нельзя – нужно дышать глубоко и спокойно, чтобы мышцы постепенно расслаблялись, и растяжка становилась все глубже.
• Упражнения на растяжку делайте сначала для больших групп мышц (бедер, спины, груди), а затем переходите на малые, поскольку они являются самыми уязвимыми.
• Когда вы дошли до максимально растянутой позы, задержитесь в ней на некоторое время (начинать можно от 10 секунд, каждый раз увеличивая время).
• Не старайтесь растянуться побольше, лишь бы скорее увидеть результат. Поймите, что у каждого человека различное состояние связок и своя степень гибкости, поэтому ни на кого не равняйтесь и упрямо продолжайте свои занятия – через несколько недель вы увидите первые положительные результаты.
• Если вы почувствовали невыносимую боль — сразу же прекращайте упражнение, иначе вы можете сделать только хуже. У вас может возникнуть некий дискомфорт и это нормально, но если появилась сильная боль, то она становится предвестником травмы.
• Ни в коем случае не делайте рывков и не выходите из упражнения быстрым движением – все ваши действия должны быть плавными.
Упражнения на растяжку нижней части тела
Если вы решили делать упражнения для растяжки на шпагат, то будьте предельно аккуратны, чтобы не растянуть связки в паху – это очень болезненная травма, которая может приковать к постели на несколько дней.
Широкий шпагат
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире. Медленно делайте круговые движения туловищем так, чтобы спина оставалась прямой, голова и плечи не сгибались.
Шпагат вдоль стены
В паре сантиметров от стены лягте на спину и поднимите ноги вверх, чтобы пятки касались стены. Медленным движением разводите ноги в стороны до того момента, пока вам это удается. Как только почувствуете боль, остановитесь и задержитесь в такой позиции, как минимум на 10 сек.
Сгибание коленей к груди
Чтобы расслабить мышцы спины, лягте на спину и притяните к груди колено правой ноги, при этом левая нога должна полностью касаться пола, затем поменяйте ноги. Чтобы добиться лучшего результата, притягивайте ногу к противоположному плечу.
Баттерфляй лежа и сидя
Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Расслабьте все свои мышцы, дышите ровно и размеренно, старайтесь с каждой секундой разводить ноги еще хотя бы на миллиметр (можно помогать себе руками). В конечной точке задержитесь на 10-30 сек.
Можно делать это же упражнение в положении сидя. В этом случае руками помогать намного легче, поскольку можно сильно нажимать на ноги локтями. Когда будете ноги сводить обратно, не делайте рывков, отпускайте руки медленно.
Тюлень
В позиции лежа на животе приподнимайте верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Гнитесь назад, при этом ноги не отрывайте от пола. Это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины, однако оно относится к упражнениям для исправления сутулости, так что может принести двойную пользу.
Растягиваем икры
Зачастую именно икры являются наиболее «зажатыми», поэтому их растяжке нужно уделять немало времени. Станьте ровно, наклонитесь вперед, не отрывая пяток от пола. Расслабьте свои ноги, сгибайте и разгибайте сначала левое колено, затем правое.
Скручивание
Это упражнение растягивает практически все большие группы мышц: и бедра, и спину, и грудную клетку. В позиции сидя вытяните вперед левую ногу и положите её на пол. Правую ногу согните и перекиньте через левую. Медленно поворачивайтесь влево, то есть в сторону, которая противоположна стопе перекинутой ноги.
Упражнения на растяжку верхней части тела
Растяжка должна быть не только в нижней части туловища – упражнения на растяжку нужно делать и на предплечья, руки, трицепс и другие мышцы верхней части тела.
Растяжка предплечий и запястий
В позиции на четвереньках поверните ладони к коленям. Ладони не отрывайте от пола и параллельно отклоняйтесь понемногу назад, пока не почувствуете сильное напряжение в запястьях, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.
Растяжка верхнего плечевого пояса
В позиции сидя на полу согните колени, руками обопритесь о пол немного дальше бедер, ваши пальцы должны быть развернуты назад. Медленно переставляйте ладони все дальше и дальше назад, пока вы не почувствуете боль в руках и в грудной клетке – в этой позиции задержитесь на 10-30 сек.
Растяжка верхнего плечевого пояса
Руками упритесь в стену, торс наклоните вперед. Сохраняя ноги и руки в прямом положении, подайтесь всем телом вперед. Сгибайте колени, стараясь и при этом действии держать руки прямо.
Растяжка трицепсов
Согните руку в локте, затяните её за голову. Одной рукой давите мягко вниз на локоть другой – таким образом, вы почувствуете растяжение дельтовидной мышцы. После выполнения упражнения на одну руку, перейдите на другую.
Автор: Яна Дейнеко
Loading ...
Комментарии