Наш позвоночник и наша спина – это как ствол у дерева, основной стержень, на который «наваливаются» все проблемы. Зачастую мы неправильно сидим, неправильно ходим, стоим, и все это негативно сказывается на нашей спине. Чтобы помочь ей и нашему позвоночнику, необходимо делать упражнения для спины, но при этом главное не переусердствовать, а то все ваши добрые дела могут привести лишь к негативным последствиям. О том, какие упражнения для мышц спины вам больше всего подойдут, посоветуйтесь с врачами.
Упражнения для расслабления спины
Чтобы после долгого рабочего трудного дня расслабить мышцы спины, рекомендуется делать следующие упражнения для спины:
• Исходное положение: ноги расставлены произвольно (можно на ширине плеч), чтобы вы чувствовали устойчивость. Наклоняйтесь медленно вперед, при этом расслабляя руки и шею, сконцентрируйтесь на каждой мышце своей спины, задержитесь внизу хотя бы на 30 секунд. В пояснице возможна легкая боль, но она скорее приятная, чем дискомфортная. Разгибаться нужно так: руками упритесь в берда, чуть выше коленей, согните ноги в коленях и разгибайте их как после приседания (держите спину ровно).
• Исходное положение: повиснуть на перекладине. Притяните ноги к животу и висите столько, сколько сможете (даже если это будет меньше минуты, этого будет достаточно). Вставайте на ноги, держа спину ровно.
• Исходное положение: присев, руки упираются в пол позади туловища, попа опущена на пол. Не разгибая ног, лягте на спину и попытайтесь плотно прижаться ею к полу, причем касаться пола должен весь позвоночник – от шеи до копчика. Разогните медленно ноги и опустите их на пол. Полежите в таком состоянии 2-3 минуты, затем перевернитесь на живот через правое плечо, сделайте некое подобие отжимания и встаньте на четвереньки – теперь можете плавно подниматься.
Упражнения для мышц спины в спортзале
Вы наверняка неоднократно слышали, что занятий дома может быть недостаточно для хорошей физической формы, да и заставить себя заниматься дома не каждому под силу. Придя в спортзал, выполняйте сегодня одни упражнения для укрепления спины, завтра другие, не старайтесь успеть все и сразу, иначе можете «сорвать» спину.
• Тяга верхнего блока широким хватом
Сядьте на скамью с упором для ног, возьмитесь сверху за подвижную перекладину широким хватом, тяните осторожно перекладину вниз к верхней части груди, при этом локти уводятся вниз, не откидывайтесь назад.
• Наклон и тяга штанги
Ноги расставьте, штангу возьмите сверху широким хватом. Немного согните ноги в коленях, наклоняйте вперед под углом 45 градусов. Спина прямая, голова поднята – отрываете штангу от пола и держите её на уровне щиколоток на вытянутых руках. Подтягивайте штангу вверх до прикосновения с брюшным прессом, затем возвращайтесь в исходную точку.
• Подтягивания широким хватом
Широко расставив руки, возьмитесь верхним хватом за перекладину. Сначала повисните на турнике, затем подтянитесь, коснитесь турника верхней частью груди на несколько мгновений и задержитесь, после чего вернитесь в исходную точку.
• Подтягивания обратным хватом
За перекладину турника нужно взяться обратным хватом, все дальнейшие действия повторяются предыдущего упражнения.
• Тяга сидя (горизонтальная)
Сядьте на скамью, ногами надавите на упор, возьмите рукоятки или гриф, спину держите ровно. Тяните рукоятки с усилием к животу, при этом локти максимально отводите назад.
• Экстензии
Лягте животом вниз на тренажерную скамью, щиколотками упритесь в заднюю упорную платформу. По желанию можно сцепить руки за головой или держать их скрещенными на груди. Наклоняйтесь вперед настолько низко, насколько сможете, затем разгибайтесь до абсолютно ровного положения тела.
Упражнения для спины дома
Упражнения для спины можно выполнять и дома, причем для этого не нужно покупать ни дорогостоящих тренажеров, ни домашних комплексов. Рекомендуется делать много упражнений с гантелями, поскольку это укрепляет не только мышцы рук, но и спины.
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях следующие:
• Пуловеры с двумя гантелями
Лягте на табуретку, опираясь на неё верхней частью спины. В вытянутых руках по 1 гантели, в локтях легкий изгиб. Руки необходимо опускать за голову до их параллели торсу. При этом вы должны чувствовать растяжку широчайших мышц спины. Руки не задерживайте, а быстро возвращайте в исходное положение. Вес гантель должен быть таков, чтобы это упражнение для укрепления спины вы могли сделать не больше 8 раз, а потом повторите его уже с меньшим весом.
• Тяги в наклоне, опора на грудь
Лягте торсом на скамью, руки с гантелями опустите вниз (ладони внутрь). Гантели поднимайте вверх и поворачивайте кисти на себя. Когда дойдете до верхней точки, ладони должны развернуться назад, а плечевые отделы рук разойтись. Упражнение выполняйте без пауз.
• Наклоны с разведением рук в стороны
Сядьте на край стула, в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед, чтобы грудь практически касалась бедер. Согните локти на угол, больше, чем 90 градусов, и разводите их в стороны. Вы должны почувствовать, как лопатки сходятся в верхней точке. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Если при этом вы не ощущаете, как мышцы верха спины сокращаются и удлиняются, это означает, что отягощение слишком большое.
Автор: Яна Дейнеко
Loading ...
Комментарии