Упражнения для укрепления мышц

Наверняка вы пьете витамины, кальций, чтобы укрепить иммунитет, сделать кости более крепкими и менее подверженными к переломам. Почему же тогда вы ничего не делает для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе? Мало кто может похвастаться абонементом в спортзал или хотя бы наличием гоночного велосипеда, который помогает в летнюю пору подкачивать мышцы ног. Помните, что здоровье всего организма зависит от здоровья каждого его элемента в частности, в том числе и мышц.

Упражнения для укрепления мышц рук

Дельтовидная мышца

• Передний пучок

Стоя с ровной спиной, расставив ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер (руки слегка согнуты в локтях). На выдохе медленно поднимайте руки к груди, держа их параллельно полу. В окончательном положении задержитесь на пару секунд, затем возвращайтесь в первоначальную позицию.

• Средний пучок

Стоя с прямой спиной, отведите лопатки назад. Руки, держа в них гантели, опустите по бокам, немного согнув в локтях. Стараясь работать мышцами плеч, разводите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. В концевой точке задержитесь на 3-5 секунд и опускайте руки вниз.

• Задний пучок

С прямой спиной слегка согните ноги в коленях. Руки с гантелями опустите вниз (ладони смотрят внутрь). Наклонитесь вперед, напрягите мышцы шеи и соедините лопатки. Слегка согнутые в локтях руки отводите назад, при этом поднимая их как можно выше (следите за тем, чтобы тело находилось в неподвижном состоянии).

Бицепс

Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота, при этом плечи держите прямо. В каждую руку возьмите по гантели (ладони смотрят вперед). Сгибайте руки, подтягивая гантели как можно ближе к плечам (руки всегда должны находиться ниже линии плеч), затем возвращайтесь в первоначальную позицию.

Трицепс

Из позиции прямо шагните левой ногой вперед (с левой стороны от вас должна быть скамейка). В это время в правой руке вы должны держать гантель так, чтобы ладонь была вывернута внутрь. Правую руку прижмите к телу, согните её в локте на 90 градусов. Ноги нужно немного согнуть и податься всем корпусом немного вперед (ваша спина должна находиться параллельно полу), обопритесь левой рукой о скамейку. В этом положении разогните руку и удерживайте локоть недалеко от туловища. Когда вернетесь в начальное положение, повторите упражнение, поменяв руки.

Упражнения для укрепления мышц живота

В животе каждого из нас находятся одни из самых важных органов, поэтому для их защиты нужно качать мышцы пресса, которые в нужный момент помогут вам защитить себя. К тому же, все упражнения для укрепления мышц не так сложны – их не нужно повторять по 100 раз, изнурять себя до последней капли пота. В данном случае вы тренируете мышцы, а не работаете на их рост. Если вы хотите, чтобы внимание привлекал не только ваш животик, но и талия в целом, выполняйте дополнительно упражнения для талии.

• Лягте на спину и поднимите одновременно ноги и руки вверх. Вдохните и старайтесь так же одновременно поднять свой таз и плечи наверх, задержитесь на некоторое время в таком положении, а затем возвращайтесь в начальную точку.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях и положите руки за голову. Вдохните и поднимайте верхнюю часть туловища вверх (первыми от пола отрываются плечи), затем опустите туловище на пол. В этом упражнении самыми главными являются такие пункты: подбородок смотрит вверх, а локти разведены в стороны, иначе никакого эффекта от упражнения не будет.
• В положении сидя сложите руки пере собой, накрыв одной ладошкой другую. Согните ноги слегка в коленях и оторвите их от пола (приподнимите), при этом старайтесь держать идеальное равновесие. Сделайте выдох и отклоните туловище немного назад, после чего поверните плечи в одну сторону (руки все также держите перед собой). Вернитесь в начальную точку и повторите те же движения, но теперь поворачивайте плечи в другую сторону.

Упражнения для укрепления мышц спины

Особенно в укреплении нуждаются мышцы спины, поскольку их предназначение – не только защита, но и поддержание позвоночника в прямом положении. Почему зачастую позвоночник искривляется у людей? Это происходит не только от того, что мы неправильно сидим или ходим ссутулившись. Основная проблема состоит в том, что у большинства из нас слабые мышцы спины. Для того чтобы помочь нашему позвоночнику, нужно выполнять не только упражнения для позвоночника, но и упражнения для укрепления мышц спины. И не нужно лениться – упражнения не так сложны.

 

• Лежа на животе, выпрямите ноги и руки. Старайтесь оторвать от пола одновременно все 4 конечности, при этом тянитесь как можно больше вверх. В конечной точке задержитесь на 3-5 секунд и опускайте руки и ноги.
• Лягте на живот, выпрямите руки вперед (они должны быть перед головой) и ноги, чтобы тело напоминало тростинку. Согните правую руку в локте, а правую ногу и левую руку старайтесь приподнять над поверхностью пола, задержавшись в таком положении несколько секунд. Когда вернетесь в исходную точку, смените положение рук и ног и повторите упражнение еще раз (если оно дается вам легко, можно усложнить свои действия, взяв в поднятую руку гантель).
• Лягте на скамью или на специальный тренажер (поверхность может быть как параллельна полу, так и находиться слегка под наклоном). Лягте на скамью животом вниз на краешек скамьи и зафиксируйте ноги (можете попросить рядом стоящего человека, чтобы он подержал вам их) – получается, что нижняя часть вашего тела находится на скамье, а верхняя свешивается вниз. Суть упражнения в том, чтобы сгибать и разгибать спину, при этом она должна быть абсолютно прямая. Руки в этом упражнении можно держать скрещенными на груди или зафиксировать за головой (это создаст дополнительное сопротивление).
• Станьте на четвереньки (то есть ноги согнуты под прямым углом, руки стоят на полу параллельно друг другу). Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, при этом постарайтесь держать туловище так, чтобы конечности были параллельны полу. Удерживайте себя в таком положении несколько секунд, а затем смените положение рук и ног. Желательно, конечно, чтобы, делая такие упражнения для укрепления мышц спины, напротив вас было зеркало, чтоб вы могли видеть свое отражение и регулировать высоту конечностей и правильность выполнения упражнений.

Автор: Яна Дейнеко