Средиземноморская диета

В любое время года, при любой погоде каждому, кто мечтает о море, видится перед глазами Средиземноморье… эти огромные завораживающие скалы, то лазурное, то глубинно синее море, белый песок, и, несомненно, красивые люди, которые живут и наслаждаются своим существованием в этом райском уголке. Чем эти люди отличаются от нас? Да тем, что от них так и веет здоровьем – здоровым образом жизни, правильным питанием, качественным и долгим отдыхом. Они никогда ничего не будут делать себе во вред, они очень ценят себя, и свой организм. Пора и нам поучиться у людей Средиземноморья, переняв хотя бы их диету (скорее всего, образ жизни).

Основные правила средиземноморской диеты

• Средиземноморская диета переназначена не для быстрого похудения – для этого можете выбрать рисовую диету и любую другую монодиету. Диета средиземноморских жителей призвана оздоровить ваш организм и привнести в вашу жизнь здоровье, наладить обмен веществ, и таким образом постепенно войти в прекрасную физическую форму.
• В день должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса – итого 5 раз в день.
• Каждодневный рацион должен состоять из 50% углеводов (зерновой хлеб, каши, фрукты, овощи), 30% жиров (оливковое масло), 20% белков (яйца, рыба, мясо, бобовые).
• Помимо привычных для нас овощей в рационе обязательно должен быть репчатый лук, чеснок, ароматические травы.
• Скажите «нет» продуктам с красителями, консервантам, сладкому вину.
• Сахар желательно либо не употреблять вообще, либо заменять его мёдом, и то в небольших количествах.
• Вместо молочных десертов и цельного молока лучше выпейте простоквашу или натуральный йогурт.

Пирамида питания

Представьте себе пирамиду — она расширяется книзу и сужается кверху. Разделите мысленно эту фигуру горизонтально на 3 части: самая нижняя (самая широкая) – это продукты, которые обязательно должны каждодневно присутствовать в меню средиземной диеты, средний – продукты из этого уровня кушают каждую неделю, а самый маленький верхний треугольничек представляет собой те продукты, которые разрешается употреблять не более 1-2 раз в месяц.

Каждодневно можно употреблять:

• Оливковое масло.
• Сыр, йогурт без сахара.
• Овощи в сыром виде (можно, кончено, и термообработанные, но сырые полезнее).
• Фрукты (не менее 3-х порций в день).
• Хлеб с отрубями или цельнозерновой хлеб.
• Орехи.
• Специи, травы.
• Бобовые.
• Каши из любых круп, кроме манной.
• Картофель (крахмалистую пищу желательно съесть еще в 1-й половине дня).
• 6-8 стаканов чистой воды, бокал красного вина 1 раз в день.

Примерно 1-3 раза в неделю обязательно ешьте:

• Мясо кролика или птицы (в каждой порции не больше 100 гр.).
• Морскую рыбу. Рекомендуется для похудения покупать копченую или свежую семгу, белого палтуса, макрель, тунца, форель, сардины.
• Яйцо.
• Любые лакомства, в том числе и сладости.

Продукты, разрешаемые к употреблению не более пару раз в месяц – это красное мясо.

Пятидневная средиземноморская диета

Мы не только приведем вам пример того, как нужно питаться во время диеты, но еще и предложим вам рецепты средиземноморской диеты, чтобы вы могли, не ломая голову, у себя на кухне окунуться хотя бы маленькой частичкой себя в тот стиль питания, который дает людям здоровье и радость, расслабленность и умиротворение.

Понедельник

На завтрак приготовьте мюсли с фруктами. Для этого возьмите 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. ростков пшеницы, перемешайте с заранее порезанными половиной банана и 1 киви. Взбейте 100 гр. сметаны с 20 гр. апельсиново-облепихового нектара – этой вкуснятиной полейте фрукты.

На второй завтрак сделайте банановый йогурт. Разомните половину банана и смешайте его с молотой корицей и 100 гр. нежирного творога.

На обед запеките овощи. Нарежьте ломтиками 100 гр. картофеля, отварите его 8 мин. Нарежьте полосками 100 гр. сладкого зеленого перца, 100 гр. красного стручкового перца, ломтиками 100 гр. цуккини и 150 гр. баклажанов – их бланшируйте 3-5 минут. Нарежьте помидор и половину луковицы, перемешайте с овощами и полейте получившуюся смесь 1 ст.л. растительного масла, затем посыпьте розмарином – поставьте в духовку на 15 минут при температуре 220 градусов. К овощам приготовьте соус: смешайте 1 ст.л. кетчупа, 50 гр. йогурта (жирностью не более 1,5%), молотый красный перец.

На полдник приготовьте фруктовый салат из 1 киви, 50 гр. винограда. Заправьте его жидким заменителем сахара и лимонным соком.

На ужин съешьте помидоры с моцареллой. Возьмите 2 мясистых помидора, разрежьте их пополам, посыпьте перцем, солью, половиной ложки растительного масла, измельченным зубчиком чеснока. Приправленные помидоры покройте сыром моцарелла (40 гр.), запеките в духовке, а перед подачей на стол украсьте базиликом. Разрешите себе 1 кусочек белого хлеба.

Вторник

На завтрак приготовьте себе соус дзадцик и намажьте его на хлеб. Для соуса необходимо: 100 гр. натертого огурца, 100 гр. обезжиренного творога, 2 ст.л. минеральной воды, рубленные чеснок и лук, приправа по вкусу. Хлеб возьмите с отрубями из муки грубого помола (не более 50 гр.). На 1 кусочек хлеба намажьте соус, второй кусочек украсьте укропом. Добавьте к завтраку 2 помидора маленьких размеров.

Сделайте небольшой перекус перед обедом бутербродом с помидорами: наложите на 1 кусочек хрустящего хлебца 1 помидор (порежьте его ломтиками) и 25 гр. сыра моцарелла, сверху приправьте.

На обед побалуйте себя мясом ягненка на шампурах. Для начала отварите 40 гр. риса. В это время нарежьте 100 гр. стручков зеленого и желтого сладкого перца, 120 гр. филе ягненка, 100 гр. цуккини – насадите всё это на 2 шампура, разбавьте 2-мя помидорами черри. Приправьте блюдо перцем, солью, тимьяном, поставьте жариться на гриле в течение 10 минут. Когда рис доварится, подайте с ним ягненка и заправьте блюдо соусом: 50 гр. йогурта (не более 1,5% жирности), чеснок, перец.

На полдник возьмите рис, оставшийся с обеда, и перемешайте его с грейпфрутом (предварительно очистите 200 гр. долек от кожуры и прожилок). Чтобы сделать свою жизнь слаще, полейте блюдо заменителем сахара.

На ужин приготовьте фаршированную папайю. Из половины папайи выньте все семечки, выскоблите мякоть и порежьте мякоть кубиками. Перемешайте мякоть с орехами и 50 гр. мягкого сыра, наполните смесью выскобленную папайю и подайте к столу с кусочком белого хлеба.

Среда

На завтрак ешьте одни только фрукты: половину папайи, 1 банан, 100 гр. дыни, 100 гр. ананаса. Чтобы взбодриться после сна, выпейте чашку фруктового чая.

Перед обедом съешьте бутерброд с ветчиной. Хрустящий хлебец намажьте 1 ч.л. сливочного масла, а сверху положите 20 гр. постной ветчины.

В обед приготовьте овощное рагу. Отварите в небольшой посудине 300 гр. овощной смеси (можно замороженной) в подсоленной воде в течение 5 минут, затем откиньте овощи на дуршлаг. Нарежьте кубиками 1 зубчик чеснока, половину луковицы – эти ингредиенты стушите в 1 ст.л. оливкового масла, добавьте туда сваренные овощи. Блюдо приправьте перцем, солью, петрушкой и мускатным орехом. Влейте в смесь 75 мл овощного бульона и поставьте на огонь тушиться 8 минут. Нарежьте сыр моцарелла ломтиками (50 гр.) и выложите сверху на рагу, дайте ему расплавиться.

На полдник сделайте себе медовый напиток. Перемешайте (а лучше взбейте) 2 ст.л. артишокового и 200 мл морковного сока, добавьте 1 ч.л. меда, немного сока лимона и половину чайной ложки оливкового масла.

На ужин съешьте креветки и тост с сыром. Кусочек хлеба для тостов покройте сваренным вкрутую яйцом (предварительно нарежьте его ломтиками), 1 креветкой и 30 гр. сыра моцарелла. Запеките тост в горячем гриле, а затем украсьте его перцем и укропом.

Четверг

На завтрак сделайте бутерброд с ветчиной (по рецепту, как в среду). Запейте его томатным соком (150 мл).

Перекус перед обедом должен состоять из сладкого сыра. Возьмите домашний сыр (50 гр.) и перемешайте его со 100 гр. ананаса, в случае необходимости подсластите.

На обед приготовьте ягненка с лапшой. Нарежьте ломтиками 100 гр. филе ягненка, поджарьте его в 1 ч.л. оливкового масла, затем приправьте. В это время отварите 30 гр. макарон – трубочек. Нарежьте 100 гр. цуккини, 100 гр. помидоров, перемешайте их и потушите в 30 мл воды, затем приправьте тимьяном. Перемешайте все ингредиенты, залейте 75 мл бульона.

На полдник сделайте себе сэндвич с салями. Между двумя тонкими ломиками хлеба положите лист салата, сладкий перец и 3 кусочка колбасы салями.

На ужин приготовьте салат из помидора, 6 шт. редиса, ? стебля лука-порея, 1 маринованного огурца, ? стручка сладкого перца. Нарежьте все овощи и добавьте к ним 5 фаршированных оливок, заправьте 1 ст.л. оливкового масса и красного винного уксуса. Сверху положите базилик и подавайте салат с кусочком хлеба.

Пятница

Сделайте бутерброд из кусочка хлеба, выпеченного из муки грубого помола, намажьте его 50 гр. домашнего сыра. Побалуйте себя 100 мл морковного сока с 1 ч.л. пшеничных ростков и съешьте 200 гр. дыни.

В качестве перекуса перед обедом съешьте салат с помидором. Смешайте нарезанный помидор с 30 гр. сыра моцарелла, приправьте салат 1 ч.л. уксуса бальзамином и 1 ч.л. оливкового масла, перцем, солью и базиликом.

Средиземноморская диета не может называться таковой, если в ней нет рыбы, поэтому обязательно побалуйте себя в обед лососиной с соусом. Полейте 125 гр. лососины лимонным соком, затем обжарьте её в 0,5 ч.л. растительного масла. В это время отварите 20 гр. дикого риса. В качестве соуса смешайте 1 ст.л. сметаны с рубленой зеленью, полейте ею рыбу и подавайте с рисом, добавив к блюду сладкий перец в качестве украшения.

На полдник сделайте себе фруктовый салат из киви, мякоти 1 апельсина, 30 гр. винограда. Для вкуса полейте салат лимонным соком и заменителем сахара.

На ужин приготовьте томатный суп. Очистите 2 помидора от кожицы, поставьте тушиться в 150 мл овощного бульона на 25 минут. Нарежьте кусочек хлеба из муки грубого помола и обжарьте его в 1 ч.л. оливкового масла. Процедите томатный бульон и влейте в него 2 ст.л. хлебного напитка, затем поперчите и посолите. В томатный суп добавьте обжаренный хлеб, колечки зеленого лука и 1 ст.л. взбитых сливок.

Автор: Яна Дейнеко